遲發性酸痛是發生於運動後 12小時到 48 小時間的肌肉酸痛, 也就是運動後的酸痛, 有別於急性的運動傷害(如拉傷或扭傷腫脹等). 以前的看法,以為是乳酸堆積而造成. 現今大多認為是運動後肌肉纖維的細小撕裂傷所造成的.
http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
雖然酸痛的確實原因仍然不詳,但肌肉收縮的方式似乎是造成 DOMS 的主因. 尤其是下坡跑步等會造成肌肉的離心收縮(eccentric contraction)的運動,最容易產生嚴重的 DOMS.
甚麼是肌肉的離心收縮?
當肌肉在伸長時,卻又同時要肌肉收縮使力,就是離心式收縮 .
http://saveyourself.ca/articles/eccentric-contractions.php
舉例說, 吊單槓時雙手緩慢伸直使身體下降,手臂肌肉伸長的同時,又要收縮肌肉來對抗重力使下降速度緩慢. 常見的還有下樓梯大腿肌肉的煞車作用,雙手將啞鈴往前慢慢放下,與下坡跑等的運動方式,都會使肌肉作離心收縮. 新光醫院的醫訊曾報導Wii 的玩家們也容易產生離心式的肌肉收縮,造成肌肉酸痛.
http://www.skh.org.tw/mnews/186/%BA%A9%BD%CDWii.htm
所以是下山的肌肉離心收縮,使我隔天感覺肌肉酸痛的. 因為上坡時,肌肉大多在作向心收縮(concentric contraction);下坡時,使用大腿與小腿煞車,則離心收縮多.
非藥物性的簡單處理方法有:
1.等待: 3 ~ 7 天內會自動消失
2.避免會增加疼痛的劇烈運動
3.輕度的有氧運動(如慢跑,散步,騎自行車等),提高肌肉的氧氣供給,有助消除疼痛.
4.泡熱水澡. 但如有腫脹,則需要冰敷,反而不能泡熱水.
5.按摩可能會減輕酸痛.
注意: 如疼痛加劇或已超過七天者,一定要請醫師檢查.
如何預防 DOMS:
有研究報告指出,雖然運動前後的伸展與緩和,也許可減少運動中拉傷或扭傷發的機會,但減少 DOMS 卻極有限.
http://www.cochrane.org/reviews/en/ab004577.html
因此另有建議作肌肉離心收縮的鍛鍊,來預防酸痛,
http://www.pponline.co.uk/encyc/0284.htm
方法如下:
(1) 快跳: 主要用腳趾儘快跳離地, 持續 20 ~ 30 秒, 儘量減低與地接觸時間,每次跳起時,腳趾離地僅一點點而已,保持腳跟不要著地.
(2) 單腳跳: 往前跳,以左腳單腳著地, 並且維持左腳單腳站立與身體靜止達 6 ~ 10 秒, 再繼續往前跳與換腳,重覆進行.
(3) 雙腳跳: 往前持續跳, 總距離達 50 公尺後停止.
(4) 單腳跳階梯: 往上用右腳單腳跳一層樓的階梯後,換腳實施.
(5) "skipping: Skip for 50 metres while trying to raise the knee as high as possible on each skip." 蹦跳? 不知道要怎麼作? 儘量抬高膝蓋. 學校的田徑隊好像有這種訓練.
除此之外,下坡跑也是馬拉松的離心收縮訓練項目之一.
維基百科提到有研究認為,肌肉的微小撕裂在體內修補過後,肌肉會變得更強壯,因此運動過後的肌肉酸痛被認為是一種好痛(good pain).
http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
如果只是從事輕鬆自如的運動,效果是維持體能而已,並不會使肌肉更精進. 另有研究指出,當此等肌肉在能力增強後,可維持六週. 如果沒有從事維持體能的運動,此等能力在十週時也會消失.
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/quadriceps.html
所以如果有人因爬山而肌肉酸痛,不再爬大山或中級山,他的觀念可就是大錯特錯! 因為體能已經增強,正是征戰的好時機,不爬反而又失去此能力了.
另外, 波士頓大學Jennifer M. Sacheck 博士研究發現維他命 E 有減輕 DOMS 的效果,
http://www.webmd.com/content/article/18/1676_55045
http://www.greatestherbsonearth.com/articles/muscle_soreness.htm
還有美國海軍陸戰隊的研究則顯示,新兵在每天訓練完後,馬上補充碳水化合物與蛋白質,可降低 DOMS與增進健康
http://jap.physiology.org/cgi/reprint/96/3/951.pdf
最後介紹一個在辦公室內就可作的離心收縮訓練 Basic Chair Squat, 圖請參考
http://exercise.about.com/od/exerciseworkouts/ss/howtosquat.htm
步驟說明如下:
1 直立兩腳打開與肩同寬,腳趾朝前方,背後放置一張椅子
2 縮小腹並曲膝,往後緩慢朝椅子坐下
3 坐下過程中,膝蓋保持在腳趾後方不可超越, 膝蓋與腳趾皆保持朝著前面
4 坐在椅子上僅數秒後,臀部與大腿即開始出力伸展,緩慢而站起
5 持續伸展至原來站立位置
6 重覆作一組 16 次後休息一下,再作兩組.
進階的作法是半蹲,在椅子上方停留數秒,並不接觸椅子
其他參考資料:
1.
2.http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
3.http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
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